숙면을 취하는 방법 / 숙면에 좋은 음식

숙면을 취하는 방법 / 숙면에 좋은 음식

< 숙면 >

최근 몇 년 사이 대한민국은 수면의 양과 질에

있어서 OECD국가 중 최하위를 기록 중입니다

2014년 OECD 18개 국가의 수면 시간을

조사한 결과가 눈에 띕니다

당시 조사에서 수면 시간이 한국은

7시간 49분으로 가장 적었습니다

수면 시간이 가장 많은 나라는 프랑스로

8시간 50분이었습니다

프랑스의 수면 시간은 한국인보다

1시간이나 많았습니다

그러다보니 짧은 수면 시간 동안 숙면을

취하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다

최근에 대두되고 있는 것이 바로 질 높은

숙면을 취하는 방법입니다

그로 인해서 숙면이나 마음을 차분하게 하는

각종 아로마테라피 용품이 등장했습니다

또한 LED전등, 수면에 도움을 주는 베개나

수면용품 등 수면관련 시장이 커지고 있습니다

오늘은 숙면을 취하는 방법과 함께

숙면에 좋은 음식을 알아보겠습니다

< 숙면 중요성 >

- 면역력 -

수면이 부족하면 면역력에도

좋지 않은 영향을 주게 됩니다

암세포나 바이러스 등 면역질환에 취약해지고

백혈구의 활동성이 떨어집니다

수면시간과 수명과의 연관관계를 조사한

국내외 연구 사례들이 눈에 띕니다

하루 평균 8시간 정도 숙면을 취하는 것이

건강에 좋다는 내용입니다

- 시간 -

8시간 수면시간 외에도 밤 10시~새벽 2시

사이에 잠자리에 드는 것이 중요합니다

유아기와 청소년기에는 성장호르몬이

성장에 관여를 합니다

하지만 성인이 된 후에 분비되는 성장호르몬은

면역력과 관계가 있습니다

성인에게는 몸의 신진대사와 인체 기능 회복의

역할을 담당하게 됩니다

< 숙면을 취하는 방법 >

- 산책 -

숙면을 위해서 낮 시간 햇살을 받으며

30분 가량 산책하는 것이 좋습니다

수면을 좌우하는 호르몬 물질인 멜라토닌은

낮 동안 받는 햇볕과 연관성이 큽니다

낮 동안 일광을 쬐지 못하면 수면을 조절하는

멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않습니다

그로 인해서 수면 시 숙면을 취하는데

문제가 생길 수 있습니다

- 기상 시간 -

늦게 자더라도 일어나는 시간은

일정하게 유지하는 것이 좋습니다

보통 과음을 하거나 늦게 귀가한 날,

늘어지게 자려고 하는 경우가 많습니다

물론, 피로회복에 수면만큼

좋은 것은 없습니다

하지만 이렇게 불규칙적인 수면패턴이

반복되면 수면장애를 유발할 수 있습니다

낮잠도 하루 30분 이상을

넘기지 않는 것이 좋습니다

일어나는 시간은 늦게 자더라도

동일하게 패턴을 맞추도록 합니다

- 스마트폰 -

취침 1시간 전 TV와 스마트폰 사용은

최대한 자제해야 합니다

스마트폰에서는 푸른빛의 블루라이트가

많이 방출됩니다

이 물질은 수면 호르몬인 '멜라토닌'의 분비를

억제해 수면을 방해합니다

멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 '낮'이라고

인지해 수면을 방해하게 됩니다

취침 1~2시간 전에는 스마트폰은 물론 각종 TV

등 전자기기는 최대한 멀리해야 합니다

- 운동 -

숙면을 취하기 위해서는 늦은 저녁 시간에

격한 운동을 하지 않도록 합니다

잠이 안 온다고 오히려 저녁에 근력운동이나

달리기 등의 강도 높은 운동을 하기도 합니다

이는 오히려 교감신경을 자극해서

숙면을 방해합니다

운동을 할 경우에는 최소 자기 3시간 전에

끝내는 것이 좋습니다

자기 전에는 몸을 이완해주는 간단한 체조나

스트레칭으로 긴장을 풀어주도록 합니다

- 술 -

취침 3시간 전에는 과식 및 과음을

하지 않는 것이 중요합니다

자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에

유해산소와 독소들을 생성시킵니다

또한 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우

숙면을 취하기 어려워 되도록 자제해야 합니다

불면 증세가 있다면 저녁을 가볍게 먹고

생수를 한잔 마시는 것이 수면에 좋습니다

보통 술을 마시면 정신이 몽롱해지면서

깊이 잠을 자는 것처럼 느끼게 됩니다

실제적으로 음주 후 3시간 가량은

깊은 잠을 자게 됩니다

하지만 그 이후부터는 자주 깨고

얕은 잠을 자게 되는 경우가 많습니다

- 커피 -

카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 녹차 등도

수면에 방해됩니다

때문에 오후 시간에는

삼가는 것이 좋습니다

잠은 심리적인 영향을 많이 받기 때문에

마음을 편안하게 하는 것이 가장 효과적입니다

현대인이라면 스트레스 없이 살아갈 수 없으니

숙면을 위해 생활관리에 힘써야 합니다

< 숙면에 좋은 음식 >

- 꿀 -

자기 전에 꿀물을 한잔씩 마시게 도면

숙면에 효과적입니다

또한 꿀에는 트립토판 성분이 풍부하며

소화 촉진과 피로회복에도 좋은 편입니다

- 캐모마일 -

캐모마일은 몸의 기운을

진정시키는 효과가 뛰어납니다

그로 인해서 신체가 진정되고

수면을 유도해주게 됩니다

또한 소화기능을 활발하게 해주고

근육통을 해소해주기도 합니다

잠자리에 들기 1시간 정도 전에

따듯하게 한잔 마시면 몸이 편안해집니다

- 상추 -

상추에는 락투신과 비타민 K 성분이

풍부한 편에 속합니다

락투신 성분은 불면증이나

두통을 완화시켜주는 작용을 합니다

또한 비타민 K의 경우 신경을 안정시키고

숙면에 도움을 줍니다

- 호두 -

호두는 머리가 좋아지게 도와주기도 하고

숙면에도 좋은 음식입니다

호두를 섭취하게 되면

멜라토닌 분비가 늘어나게 됩니다

이렇게 생성된 멜라토니이 숙면을

유도해주는 것이 특징입니다

지금까지 숙면을 취하는 방법과 함께

숙면에 좋은 음식을 알아보았습니다

일상에서의 작은 실천을 통해서

꿀잠 이루시기를 바랍니다 :)